早餐，巧妙吃出營養(yǎng)

<H2>早餐，巧妙吃出營養(yǎng)</H2>
/ m# L& Y0 V4 j<DIV class=t_msgfont id=postmessage_17501931><FONT size=4><FONT color=blue>　&nbsp; &nbsp;自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，讀者對《<SPAN class=t_tag onclick=tagshow(event) href="tag.php?name=%D6%D0%B9%FA">中國</SPAN>居民膳食指南》內(nèi)容非常感興趣。從本期開始，我們開辟專版，教大家實踐《指南》。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　指導(dǎo)專家：蘇宜香（中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長，中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系教授） </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT color=blue><FONT size=4>　<STRONG>　<FONT color=red>看看你的早餐營養(yǎng)充足嗎？（選擇你的早餐所含食物）</FONT> </STRONG></FONT></FONT><BR><STRONG><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT></STRONG><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　①谷類；②動物性食物，包括雞蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。 評定： </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　A. 若四類全包括在內(nèi)，恭喜，你的早餐營養(yǎng)充足； </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　B. 若只包括其中的三類，還好，你的早餐營養(yǎng)較充足； </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　C. 若只包括其中兩類或以下，抱歉，你的早餐營養(yǎng)不足。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT color=blue><FONT size=4>　<STRONG>　<FONT color=red>早餐營養(yǎng)，不可替代</FONT> </STRONG></FONT></FONT><BR><STRONG><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT></STRONG><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　早餐也是正餐之一，但很多人卻沒有把它如此看待。實際上，早餐的“任務(wù)”更艱巨。所謂一天之計在于晨，早上的工作是一天工作的重中之重。無論工作或<SPAN class=t_tag onclick=tagshow(event) href="tag.php?name=%D1%A7%CF%B0"><NOBR><B class=kgb onmouseover='isShowAds = false;isShowAds2 = false;isShowGg = true;InTextAds_GgLayer="_u5B66_u4E60";KeyGate_ads.ShowGgAds(this,"_u5B66_u4E60",event)' style="BORDER-TOP-WIDTH: 0px; 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PADDING-RIGHT: 0px; PADDING-LEFT: 0px; FONT-WEIGHT: normal; BORDER-LEFT-WIDTH: 0px; BORDER-BOTTOM-WIDTH: 0px; PADDING-BOTTOM: 0px; MARGIN: 0px; CURSOR: hand; COLOR: #ff8000; PADDING-TOP: 0px; BORDER-RIGHT-WIDTH: 0px; TEXT-DECORATION: underline" onclick='javascript:window.open("http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/iclk?sa=l&amp;ai=BEoNLJivfSP_EFZqY6QOuuZWtD8WMy3zdjOKYCcCNtwHQhgMQCRgJIKy8kQooFDgAUMyxhYYHYJ3B24HMBbIBD2Jicy4zNjZ0aWFuLm5ldMgBAdoBLWh0dHA6Ly9iYnMuMzY2dGlhbi5uZXQvdGhyZWFkLTkxNzE0NS0xLTEuaHRtbKkCBLQTonCigz7IApmJrQioAwHoA0qIBAGQBAGYBAA&amp;num=9&amp;adurl=http://www.netaddiction-cn.org&amp;client=ca-pub-1681215984289622");GgKwClickStat("研究","www.netaddiction-cn.org","afc","2000072008");' onmouseout='isShowGg = false;InTextAds_GgLayer="_u7814_u7A76"'>研究</B></NOBR>，讓<NOBR><B class=kgb onmouseover='isShowAds = false;isShowAds2 = false;isShowGg = true;InTextAds_GgLayer="_u5C0F_u5B66_u751F";KeyGate_ads.ShowGgAds(this,"_u5C0F_u5B66_u751F",event)' style="BORDER-TOP-WIDTH: 0px; PADDING-RIGHT: 0px; PADDING-LEFT: 0px; FONT-WEIGHT: normal; BORDER-LEFT-WIDTH: 0px; BORDER-BOTTOM-WIDTH: 0px; PADDING-BOTTOM: 0px; MARGIN: 0px; CURSOR: hand; COLOR: #ff8000; PADDING-TOP: 0px; BORDER-RIGHT-WIDTH: 0px; TEXT-DECORATION: underline" onclick='javascript:window.open("http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/iclk?sa=l&amp;ai=BahxkJivfSP_EFZqY6QOuuZWtD6b8zzuW5tjEA8CNtwGg7w8QARgBIKy8kQooFDgAULW8p_X-_____wFgncHbgcwFoAHGlLz8A7IBD2Jicy4zNjZ0aWFuLm5ldMgBAdoBLWh0dHA6Ly9iYnMuMzY2dGlhbi5uZXQvdGhyZWFkLTkxNzE0NS0xLTEuaHRtbKkCBLQTonCigz6oAwHoA0qIBAGQBAGYBAA&amp;num=1&amp;adurl=http://www.hanyuansh.com&amp;client=ca-pub-1681215984289622");GgKwClickStat("小學(xué)生","www.hanyuansh.com","afc","2000072008");' onmouseout='isShowGg = false;InTextAds_GgLayer="_u5C0F_u5B66_u751F"'>小學(xué)生</B></NOBR>們在一周內(nèi)分別吃不同營養(yǎng)質(zhì)量的早餐。一種是比較平淡的早餐，包括白粥和咸菜，再加一個肉包或饅頭；另一種早餐則比較豐富，有牛奶、面包、雞蛋等。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　早餐過后，學(xué)生們就跟平常一樣上課、活動，而蘇教授則通過授課老師，在 11 點的時候進(jìn)行學(xué)習(xí)能力加減，“偷偷”觀察學(xué)生們的表現(xiàn)。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　無論是數(shù)學(xué)運算能力，作文造句能力，還是體育課跑步練習(xí)的持久能力，吃平淡早餐的學(xué)生，都不如吃豐富早餐的學(xué)生。更有研究顯示，吃平淡早餐可能引起學(xué)生的血糖水平降低，從而影響學(xué)習(xí)能力。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　因此，早餐要豐富一點。成年人的早餐，谷類要吃 100 克左右，可選擇饅頭、面包、麥片、粥等，加上一杯牛奶、一個雞蛋或大豆制品等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，同時，再吃 100 克新鮮蔬菜或水果，如半只到一只香蕉或蘋果。兒童和青少年，可在分量上稍微減少一點；如果正處于青春發(fā)育期，早餐食物的分量可能要更多。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT color=blue><FONT size=4>　<STRONG>　拆開錦囊看妙計 </STRONG></FONT></FONT><BR><STRONG><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT></STRONG><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　吃豐富的早餐，說的容易做的難，特別是對于那些上班族、上學(xué)族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的渴求，結(jié)果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐無法準(zhǔn)備充足，怎么辦？請看錦囊妙計！ </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT color=blue><FONT size=4>　<STRONG>　妙計一：合二為一 </STRONG></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　對于上學(xué)族，可以考慮把早餐與課間餐合二為一。很多<NOBR><B class=kgb onmouseover='isShowAds = false;isShowAds2 = false;isShowGg = true;InTextAds_GgLayer="_u5B66_u6821";KeyGate_ads.ShowGgAds(this,"_u5B66_u6821",event)' style="BORDER-TOP-WIDTH: 0px; PADDING-RIGHT: 0px; PADDING-LEFT: 0px; FONT-WEIGHT: normal; BORDER-LEFT-WIDTH: 0px; BORDER-BOTTOM-WIDTH: 0px; PADDING-BOTTOM: 0px; MARGIN: 0px; CURSOR: hand; COLOR: #ff8000; PADDING-TOP: 0px; BORDER-RIGHT-WIDTH: 0px; TEXT-DECORATION: underline" onclick='javascript:window.open("http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/iclk?sa=l&amp;ai=BahxkJivfSP_EFZqY6QOuuZWtD6b8zzuW5tjEA8CNtwGg7w8QARgBIKy8kQooFDgAULW8p_X-_____wFgncHbgcwFoAHGlLz8A7IBD2Jicy4zNjZ0aWFuLm5ldMgBAdoBLWh0dHA6Ly9iYnMuMzY2dGlhbi5uZXQvdGhyZWFkLTkxNzE0NS0xLTEuaHRtbKkCBLQTonCigz6oAwHoA0qIBAGQBAGYBAA&amp;num=1&amp;adurl=http://www.hanyuansh.com&amp;client=ca-pub-1681215984289622");GgKwClickStat("學(xué)校","www.hanyuansh.com","afc","2000072008");' onmouseout='isShowGg = false;InTextAds_GgLayer="_u5B66_u6821"'>學(xué)校</B></NOBR>的課間餐只有一個面包或炒粉，或一點皮蛋瘦肉粥等，這樣的營養(yǎng)是不夠的。所以，家長可在此基礎(chǔ)上，幫孩子另外準(zhǔn)備一些牛奶、雞蛋和水果，讓孩子帶回學(xué)校吃。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　如此還有一個好處——避開“醒來無食欲”期。像有些孩子，六七點鐘就得起來，睡眼惺忪，對早餐的興趣并不大，也吃不了多少。若把早餐帶回學(xué)校吃，經(jīng)過上學(xué)路途的顛簸或早鍛煉后，孩子逐漸清醒，饑餓感也來了，此時進(jìn)食更好。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT color=blue><FONT size=4>　　<STRONG>妙計二： 15 克果仁作加餐 </STRONG></FONT></FONT><BR><STRONG><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT></STRONG><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　對于一些上班族，早餐營養(yǎng)不好，又沒有課間餐，怎么辦？建議在 9 點至 9 點半左右來個加餐。那吃什么呢？我們建議吃點果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，數(shù)一下，可能就是 15 顆左右的花生仁或 2 ～ 4 顆核桃仁。 </FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=#0000ff></FONT></FONT><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　對于愛吃粥的老人，若要增加蛋白質(zhì)的來源和早餐的能量攝入，可考慮用果仁來代替咸菜送粥。 </FONT></FONT><BR><BR><FONT size=4><FONT color=blue>　　當(dāng)然，這只是其中的一些方法而已，<NOBR><B class=kgb onmouseover='isShowAds = false;isShowAds2 = false;isShowGg = true;InTextAds_GgLayer="_u751F_u6D3B";KeyGate_ads.ShowGgAds(this,"_u751F_u6D3B",event)' style="BORDER-TOP-WIDTH: 0px; 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