教你游泳,不會(huì)游的看了包你學(xué)會(huì)

泳
　蛙泳配合有一個(gè)順口溜，在講解蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)之前先介紹給大家：“劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒?！睆捻樋诹镏锌梢钥吹剑值膭?dòng)作是先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。  '
! q  i8 S$ u$ S6 R4 x& y* R# Z[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010141085640.gif][/url]　　臂部動(dòng)作：
0 D+ V; ]; m, V( b8 i1 s: n: j　　1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時(shí)向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。
' g# v' O& v$ U; y* U) ^2 V1 s( r　　2、內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動(dòng)小 臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
  S: n; A7 t7 F6 C5 q　　3、前伸。雙手向前伸(肘關(guān)節(jié)伸直)。 要提醒大家注意的是：外劃是放松的，內(nèi)劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
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( q0 P/ n0 d, k5 W& a[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010141072574.gif][/url]
　　1、蛙泳的完整配合動(dòng)作：雙手外劃時(shí)抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時(shí)收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過(guò)頭時(shí)蹬腿吐氣。  '
[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010141052751.gif][/url]　　腿部動(dòng)作：
　　1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時(shí)，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。
5 G, c  ~2 P0 V6 k' w　　2,翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)水，像英文字母“W”。
　　3.夾蹬水：實(shí)際上是腿伸直的過(guò)程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時(shí)發(fā)力，以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時(shí)蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內(nèi)、向上方蹬水，就像畫半個(gè)圓圈。 向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時(shí)雙腿并攏伸直，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖相對(duì)。蹬水的速度不要過(guò)猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直并攏的時(shí)候蹬水速度最快。
　　4.停：雙腿并攏伸直后在一個(gè)短暫的滑行(1-2秒)。
自由泳
　游泳是全身運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干 應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
+ Q* x% ^9 m' o$ F　　自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。 '
; R1 [; U( Q7 b4 ^* P[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010141088319.gif][/url]
# i' r/ O: e; r; W5 f+ P7 a) S　　1、手的入水點(diǎn)在肩的延長(zhǎng)線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
　　2、入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下劃到最低點(diǎn)后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢(shì)。
　　3、手臂與水平面垂直時(shí)，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水，手臂轉(zhuǎn)為向外、向 上和身后劃水直到大腿側(cè)，提肘出水。
　　4、出水后，手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢(shì)。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開始下一個(gè)動(dòng)作。 '
' H/ ?& ^3 O6 X# T- u[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010141066004.gif][/url]
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　　1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側(cè)面看，手相對(duì)于身體的劃水軌跡為“S”形。
　　2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。
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3 b" M, E# r# |; d; T) n, {8 J[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144554922.gif][/url]　　單臂打水劃臂動(dòng)作是初學(xué)者應(yīng)該重點(diǎn)練習(xí)的動(dòng)作。如此圖，左臂劃水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10產(chǎn)次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時(shí)候可以加上呼吸練習(xí)。具體組數(shù)以及練習(xí)方法，我們會(huì)在教學(xué)中詳細(xì)介紹。
　　腿部鞭狀打水：
　　1、打腿動(dòng)作從髖部開始發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿，做鞭狀打水動(dòng)作。
: p& I: t) N5 m8 {　　2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時(shí)屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面后向下打水。開始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會(huì) 自然彎曲。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時(shí)要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。
! k* ^- J6 }3 G; N仰泳
1、臂劃水時(shí)，出水以大拇指領(lǐng)先，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過(guò)程中手臂旋轉(zhuǎn)，入水時(shí)小拇指領(lǐng)先插入水中。
　　2、如果以頭的位置為鐘表12 點(diǎn)，兩手的入水點(diǎn)在11點(diǎn)和1點(diǎn)的位置。手入水后先直臂下劃。
　　3、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，兩肩不斷形成位置差。
　　4、兩臂劃水配合采用中交叉方式， 即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時(shí)，另一臂移臂。
　　5、頭部保持穩(wěn)定沒(méi)有左右擺動(dòng)。 '
" f6 k2 {  [* E/ _: D* h$ m+ B- ^[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144598205.gif][/url]
" N5 p9 t: f1 u9 C' P" u" l　　1、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時(shí)吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時(shí)會(huì)有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。
. E; \, L0 d+ W* ^8 o8 l2 b2、保持 水平的身體姿勢(shì)，軀干和肩隨手臂動(dòng)作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，始終有一肩不露出水面。
* n! m( Z/ Z* k: K/ S2 t0 p3 x　　3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。
; V: P, c, ]. D! s3 z; y　　4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略內(nèi)旋并繃直，向下打水時(shí)腿和腳自然放松。
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[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144578382.gif][/url]
  　　1、移臂時(shí)手臂緊貼身體不能太寬。
( Z& J8 G' X( |7 Y# `: z: h　　2、移臂時(shí)如果手臂易彎曲，則可暫時(shí)用小拇指領(lǐng)先出水，養(yǎng)成直臂出水的習(xí)慣以后再用大拇指領(lǐng)先出水。
　　3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面，好像平躺在床上，頭下有一只矮枕頭。 '
" {( N: z$ U# \( V0 ]) w, J[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144523950.gif][/url]
6 \, E; ~' b2 m: K( }
) y# W0 k3 g: Q' J4 \! y  W建議：仰泳腿要體會(huì)大腿用力，上抬與下壓都要有，體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的感覺(jué)。
2 ]+ C2 G8 X9 n" N. V蝶泳 '
$ C' N8 r+ E" ]) _+ \[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010144536755.gif][/url]
6 R* ?) o  T% ~0 ]2 `9 z　　1、蝶泳的手入水點(diǎn)在兩肩的延長(zhǎng)線上，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
　　2、入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開到肩寬時(shí)，屈肘，加速劃 水。
# n5 Q9 B( M5 ~1 o7 }; }2 g' X　　3、兩手分開到達(dá)到最大寬度后，手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水，手臂上抬時(shí)保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時(shí)，手之間的距離最近。
. N2 o( y, V7 C/ e' E　　4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時(shí)，頭露出水面吸氣，移臂時(shí)頭還原入水。記住兩個(gè)“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。 '
! k- h" e: M. y$ x0 D/ x[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010145167073.gif][/url]
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" v* V# S9 o) U+ W: |　　1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時(shí)，手臂劃水的方向再一次改變，轉(zhuǎn)為向外、向上和向后劃水，直至出水。
　　2、劃水出水后，手臂在肩的帶動(dòng)下經(jīng)空中向前移 臂，準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢(shì)從兩側(cè)前移。
　　3、蝶泳的身體姿勢(shì)掌握比較難，同時(shí)鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學(xué)習(xí)的時(shí)候，我們會(huì)有專門的分解 練習(xí)讓您逐步掌握運(yùn)作。
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4 l4 i1 s! A0 N1 W' F* p[url=http://www.hfhouse.com/forum/UploadFile/2009-7/200971010145678169.gif][/url]
　　1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時(shí)的距離最近，這種前后劃水路線比較均勻。
# O1 F- r" x6 Q　　2、注意蝶泳的四肢動(dòng)作是雙臂、雙腿同時(shí)協(xié)調(diào)發(fā)力。